压力管理技巧

压力管理和放松资源的健康和健康

在尝试以上任何一种方法之前需要了解的重要信息:

所有这些方法都是安全的，没有危险。然而，如果你发现在这些练习中，对你产生的感觉变得太不舒服、太强烈或让你心烦，请停止听，并致电781-283-2839，在周一-周五的8:30-4:30之间预约。如果是下班时间，你可以拨打相同的电话号码，你会接到一个随叫随到的临床医生。此外，在渐进式放松练习中，你不需要把你的肌肉绷得太紧，因为你不想拉伤任何东西。此外，如果你确实有肌肉酸痛，要么避免完全绷紧肌肉群，要么非常轻柔，以避免可能的伤害。
因为这些方法可以让你进入一种放松的、几乎像梦一样的状态，所以当你开车的时候，你绝对不能玩这些脚本或练习这些。请确保您在恢复清醒状态后至少有10分钟的时间再进行任何可能需要充分协调的体育活动。
最后，确保你总是在做练习的最后一部分，这是为了让你重新回到现在的平静和警觉的感觉。
每天练习一两次这些方法会带来最大的好处——减少压力和紧张，帮助改善情绪，缓解焦虑。

渐进式肌肉放松(PMR)

雅各布森博士在20世纪30年代创立了PMR。PMR的指导原则是肌肉不能同时紧张和放松，通过学习放松我们的肌肉，我们教会自己如何缓解我们身体内不同肌肉群的紧张。

PMR的方法无非是绷紧和放松身体的各种肌肉群。这样的练习帮助我们认识到肌肉紧张时的感觉，并为我们提供了一种工具，帮助我们缓解紧张并在这些目标肌肉群中产生放松。这种方法可以绷紧和放松身体的肌肉，然后产生更深层次的放松状态。

被动肌肉放松脚本:

先做两到三次深呼吸，然后坐回椅子上，床上，或者任何你现在刚好在的地方，让自己完全舒服起来。让这段时间只属于你自己，抛开一天中所有的烦恼和忧虑，让这段时间只属于你自己，让你身体的每一部分开始放松，从你的脚开始。想象你的脚现在就放松下来，释放你脚上多余的压力。想象它逐渐消失，当你的脚放松的时候，想象放松向上移动到你的小腿。让你小腿的肌肉放松，放松，放松，让你小腿的紧张感轻松快速地消失，当你小腿放松时，让放松的感觉转移到大腿，让大腿的肌肉放松，完全放松。你可能会开始感觉到你的腿从腰部到脚变得越来越放松。你可能会注意到你的腿变得越来越重，因为它们越来越放松。现在继续让这种关系移动到你的臀部，感觉臀部多余的张力消失了。很快，你可能会让放松的感觉进入你的胃部，只要把你胃部的任何紧张或不舒服的感觉都释放出去，想象放松的深度感觉扩散到你的胃部，继续让放松的感觉进入你的胸部。你胸部的所有肌肉都可以放松，放松，放手。 Each time you exhale, you might imagine breathing away any remaining tension in your chest until your chest feels completely relaxed … and you find it easy to enjoy the good feeling of relaxation as it deepens and develops throughout your chest, stomach area, and your legs. And shortly, you might allow relaxation to move to your shoulders … just letting deep sensations of calmness and relaxation spread all through the muscles of your shoulders … allowing your shoulders to drop … allowing them to feel completely relaxed. And you might now allow the relaxation in your shoulders to move down into your arms, spreading into your upper arms, down into your elbows and forearms, and finally all the way down to your wrists and hands … letting your arms relax … enjoying the good feeling of relaxation in your arms … putting aside your worries, any uncomfortable, unpleasant thoughts right now … letting yourself be totally in the present moment as you let yourself relax more and more. You can feel relaxation moving into your neck now. All the muscles in your neck just unwind, smooth out, and relax completely. Just imagine the muscles in your neck loosening up just like a knotted cord being unraveled. And soon, the relaxation can move into your chin and jaws … allowing your jaws to relax … letting your jaws loosen up, and as they are relaxing, you can imagine relaxation moving into the areas around your eyes. Any tension around your eyes can just dissipate and flow away as you allow your eyes to relax completely. Any eyestrain just dissolves now and your eyes can fully relax. And you let your forehead relax too … letting the muscles in the forehead smooth out and relax completely … noticing the weight of your head against whatever it’s resting on as you allow your entire head to relax completely. Just enjoying the good feeling of relaxation all over now … letting yourself drift deeper and deeper into quietness and peace … getting more in touch with that place inside of perfect stillness and serenity.

可视化和引导图像:

可视化和引导意象都是我们使用想象力来帮助缓解紧张和在身体内产生更大的放松的方式。在婴儿时期，我们就开始感知图像——甚至在我们知道如何说话或理解文字之前。正是通过这些图像，我们的大脑接收并开始吸收信息。
根据引导图像学会的说法，正是这些心理图像形成了“我们认为自己是谁，我们相信我们的世界是什么样的，我们觉得自己值得什么，我们会发生什么，以及我们有多大的动力照顾自己”的基础。这些形象对我们的情绪和身体健康都有很大的影响。
大量研究表明，重复听可以:

a)较低的焦虑
b)减少抑郁
c)增强自信
d)增加注意力和集中力
e)提高绩效
f)克服破坏性的习惯或执念
g)暴食症患者暴食和排便行为的减少
h)减轻疼痛
i)增强免疫系统
j)协助医疗程序

通过可视化和引导图像，我们激活了我们的右脑，它负责我们的感觉、感觉和感知部分。相比之下，我们的左脑是用来思考、判断和分析的。
听这些剧本可以让我们绕过对自己和自己的经历的那些看似棘手的信念和假设，从而接受新的思考、感觉和行为方式。

海滩

你走下长长的木制楼梯，来到一个非常美丽、广阔的海滩。它看起来几乎无人，一直延伸到你所能看到的远方。沙子很细很轻，看起来几乎是白色的。你光着脚踩在沙子上，用脚趾摩擦沙子。沿着这美丽的海滩慢慢走的感觉真好。海浪的轰鸣声是如此的舒缓，你可以把脑子里的一切都抛在脑后。你看着海浪潮起潮落，它们慢慢地涌进来，互相冲击，然后又慢慢地涌出去。海洋本身是一种非常美丽的蓝色，一种光看就能让人放松的蓝色。你望向海洋表面，一直望到地平线，然后尽你所能沿着地平线，注意到它是如何随着地球的弯曲而略微向下弯曲的。当你扫视海洋时，你可能会看到，在离岸数英里的地方，一艘小帆船沿着水面掠过。 And all of these sights help you to just let go and relax even more. As you continue walking down the beach, you become more aware of the fresh, salty smell of the sea air. You take in a deep breath… breathe out … and feel very refreshed and even more relaxed. Overhead you notice two seagulls flying out to sea … looking very graceful as they soar into the wind … and you imagine how you might feel yourself if you had the freedom to fly. You find yourself settling into a deep state of relaxation as you continue walking down the beach. You feel the sea breeze blowing gently against your cheek and the warmth of the sun overhead penetrating your neck and shoulders. The warm, liquid sensation of the sun just relaxes you more … and you’re beginning to feel perfectly content on this beautiful beach. It’s such a lovely day. In a moment, up ahead, you see a comfortable-looking beach chair. Slowly, you begin to approach the beach chair…. and when you finally reach it, you sit back and settle in. Laying back in this comfortable beach chair, you let go and relax even more, drifting even deeper into relaxation. In a little while you might close your eyes and just listen to the sound of the surf, the unending cycle of waves ebbing and flowing. And the rhythmic sound of the surf carries you even deeper and deeper still into a wonderful state of quietness and peace.

森林

你正走在森林深处的一条小路上。你周围都是高大的树木，松树、冷杉、红木、橡树，试着去看它们。风吹过树梢的声音是如此舒缓，让你可以放手。你可以闻到森林地面浓厚的湿气，还有泥土、新苗和腐烂树叶的味道。现在你透过树梢向上看，直到你能看到浅蓝色的天空。你会注意到太阳在天空中的高度。当太阳进入树梢的树冠时，它分解成光线，通过树木飘到森林地面。当光线透过树木时，你会看到错综复杂的光影图案。森林给人的感觉就像一座伟大的原始大教堂，让你充满一种平和的感觉，对所有生物都充满敬畏。

在远处，你可以听到流水声在森林中回响。你越靠近，声音越响，不久你就到了山涧的边缘。你看着小溪，注意到水是多么清澈和闪闪发光。想象自己坐下来，让自己感到非常舒服。你可能会坐在靠树的一块平坦的岩石上，也可能会躺在草坡上。你可以看到山涧流动时形成的急流，绕过各种大大小小的岩石。这些岩石有许多深浅不一的棕色、灰色和白色，有些还覆盖着苔藓。你可以看到闪闪发光的水在一些地方和其他地方奔涌，形成漩涡和漩涡。水声是如此平静，你可以让自己漂浮，越来越放松。

你深深地吸了一口新鲜空气，然后呼出来，发现森林里的微妙气味非常清新。当你让自己沉浸在脚下柔软的青草、枯叶或芬芳的松针的床上时，你可以放下任何紧张和忧虑，让美丽的树林中的风景、声音和气味让你充满一种深深的平静感。

光球(在尝试这个脚本之前，请确保您是放松的)

现在你感到非常放松和平静，想象你可以看到一个紫色的光球，大约葡萄柚大小，就悬挂在你的头顶上。想象这个紫色光的球体是发光的半透明的。现在看这个光球开始顺时针(或逆时针，你喜欢哪个)转动。当它转动时，它会抓住你头顶或头顶附近的任何紧张感。想象一下，当这个光球在你的头顶上转动时，它会捕捉并吸收你在头脑中感受到的任何紧张感。它也能捕捉到任何跑动的、无关紧要的想法，让你的思维慢下来，变得平静。只要继续想象紫色的球体转动，从你头部的区域获取紧张，只要你愿意，直到那个区域感觉完全放松。(暂停45秒或你需要的任何时间。)

现在想象有一个发光的球，淡紫色，蓝色，或任何你喜欢的颜色，在你的脸前面一两英寸。想象这个球体开始缓慢地顺时针旋转(或者逆时针旋转，随你喜欢)。当它转动时，眼睛周围的紧张和紧张会被吸收。只要继续想象，看到地球仪在你的脸前面转动，当它这样做的时候，它就会从你的眼睛和脸周围吸收和吸收紧张。(暂停45秒或你需要的任何时间。)现在想象把光球移到距离你脖子一英寸左右的地方。让它成为柔和的紫色，蓝色，绿色，粉色或任何感觉最合适的颜色。再次，看到它缓慢地顺时针(或逆时针，你喜欢哪个)旋转。当它转动时，你的脖子会变得紧张和收缩。旋转的时间越长，你的脖子就会越紧绷。 (Pause for 45 seconds or as much time as you need.)

现在移动光球到你的胸部大约一英寸以上的胸骨，这是在你的心脏水平。同样，允许球体是柔和的绿色，粉红色，或任何其他你喜欢的颜色。想象一下它慢慢转动的样子。当它转弯时，它会在你的胸部区域产生紧张感。它持续旋转的时间越长，从你的胸部抽出的张力就越大。(暂停45秒或你需要的时间)。

现在把光球移到你的太阳神经丛区域，这是你腹部正中胸骨下方的一个点。这是你身体里最容易感受到恐惧和伤害的地方。让地球仪非常明亮，选择你觉得最好的颜色。然后让地球慢慢旋转，从你的太阳神经丛区域收集任何恐惧、伤害或其他紧张的感觉。只要继续看到光球在你的太阳神经丛正上方转动，让它拾取任何紧张、压力或你碰巧在那里感到的情绪不适。(暂停45秒或你需要的时间)。

现在放开光的球体，想象你的整个身体沐浴在明亮的，金白色的光中。想象一下，这束光从你的头顶进入你的整个身体，然后流入你的脖子……你的肩膀…你的手臂，你的手，你的胸部，你的腹部，你的臀部，你的大腿，你的小腿，还有你的脚。允许这束光进入并充满你全身的每一个细胞，当它这样做的时候，你就会越来越放松。你体会到的是一种非常舒缓、舒适的光。当它扩散到你的整个身体，进入每一个细胞，它带来了舒适，平静和深度放松的感觉。它能让你感到非常平静，非常平静。

正念:

有时候，我们只是在寻找一种锻炼，它能帮助我们更专注于当下，教会我们如何更好地意识到自己的想法和感受。通过这样做，我们可以学会更好地控制我们在自己和环境中所关注的东西。这成为一种学习专注的方式，也是一种教导放手的方式。
有时，即使我们没有意识到我们所坚持的痛苦想法和感受，它们仍然会继续对我们产生强大的负面影响。通过增加我们的意识和正念，让它们有意识，我们发现我们能够更容易地让它们离开。

小溪上的树叶

来自约翰·p·福赛斯和乔治·h·埃尔弗特的焦虑正念和接受工作坊

点击下面一个不同的音频文件观看quicktime视频:

由Alex Prior指导，LICSW 2:26
由Sue Morris心理学博士指导。2:38
由心理学博士Rachel Fish指导。2:46
由艾米丽·惠勒指导2:33

从集中注意力开始，就像你之前做的一样。只要注意你胸部和腹部呼吸的轻柔起伏。没有必要以任何方式控制呼吸。简单地让呼吸自己呼吸。让你的眼睛轻轻地闭上。

然后，过了一会儿，想象你正坐在温暖的秋日的一条小溪旁。当你凝视着小溪时，你会注意到许多颜色、形状和大小各异的大叶子沿着溪流漂流，每一片都有自己的节奏。，一个接一个，在缓慢移动的水流中。允许自己在那里停留片刻，观察。

当你准备好了，慢慢地把你的意识带到你的内心。当你这样做的时候，轻轻地注意并标记每一次出现的经历……思想、感觉、感觉、欲望和冲动。注意你的思想和身体在发生什么，然后给它们贴上标签。也许其中一个想法是“我没有时间做这个。”

当每一个想法、感觉、记忆或冲动进入你的脑海时，注意它们，并把它们一个接一个地轻轻地放在路过的每一片叶子上。观察每一片叶子靠近你的时候。然后看着它慢慢地移动，随着它带着你的思想和身体的内容顺流而下，离开你的视线。继续凝视着小溪，等待下一片叶子漂过。继续把每一个想法、感觉、记忆或冲动放在它自己的大页上。看着它们顺流而下的时候。