Ombuds办公室

2019年8月

司法特派员的角色源自瑞典议会于1809年设立的最初的“司法特派员”。当时的意图，以及现在某种程度上的意图，是要有人能够处理个人对官员的投诉。监察员虽然没有决策权，但进行了调查，提出了建议，并努力进行系统性改革。今天，在整个社会的公共和私营部门——从政府到保健机构，从公司到大学——都有监察员(简写为“ombud”，意为性别中立)。

在卫尔斯理，我们有一个有组织的监察员，与教职员工和学生一起工作。虽然该职位向总统报告，但从来没有任何“个人报告或确认事件”;事实上，从来没有任何关于这方面的问题。该职位独立、保密、中立、非正式。如果在办公室之外有任何主张，那就是程序的公平、平等、公正和透明。

前来咨询的个人和团体通常会就校园内的某些冲突寻求帮助，通过梳理潜在的选择，指导如何自己处理问题的技巧，以及/或应来访者的要求进行干预，问题通常会得到有利的解决。问题范围从一对一的人际沟通问题到政策缺陷报告。

Ombuds能看到整个校园——而不仅仅是一小片——处理复杂的问题，这些问题需要仔细倾听和适当的回应。除了作为“助手”的角色，Ombuds还能够报告趋势，为公平的改善提出建议，并倡导大学校园的各个方面更好地运作。值得庆幸的是，瑞典“保护者”的角色在功能上和世界范围内都有所扩大。

这是责任和权力的奇怪混合。卫尔斯理和其他一些学院和大学一样，设立监察员的职位是明智的。显然，这一角色的存在表明了行政当局对教职员工、学生和工作人员福祉的尊重和支持。亚博电竞维护国际申诉专员协会的道德标准反映了学院对这些崇高价值的承诺。

2019年9月

该办公室正在使用爱荷华大学(University of Iowa)制作的大卫·莱特曼(David letterman)风格的十大榜单，其中列出了“人们不向办公室咨询的原因”，只是做了一些改动［1］这很方便，因为它总结了办公室的工作，并希望鼓励校园里的每个人与办公室联系，要么提出问题，要么集思广益解决问题，要么只是打个招呼。

人们不咨询Ombuds办公室的十大原因

10.我不知道司法特派员办公室的存在。

亚博电竞官网韦尔斯利学院自2008年以来就设立了一个Ombuds办公室，我们努力将办公室的信息传播出去。然而，校园里有些人不知道我们的存在，也不知道我们为整个学院(教职员工、学生和教师)服务。办公室在3号公路上一个偏僻的地方^{理查德·道金斯}克拉普图书馆的一层，使它对游客来说既是私人的，但也有点难找!

9.我不知道Ombuds办公室是做什么的。

人们往往认为我们只处理重大问题，但我们可以在大多数问题上提供帮助[２]我们可以帮助你整理选项，对困难的对话进行角色扮演，帮助你找到校园里可以进一步帮助你的资源，等等。其他服务包括促进2人或2人以上的对话，进行调解培训，引导困难的对话，以及进行调解。还有其他服务，比如一个团体想要学习恢复性司法。

8.我的问题太小了;Ombuds办公室只处理危机。

我们鼓励来访者尽早、经常给我们打电话:越早越好，问题越小越好，因为我们更有机会通过这种方式帮助解决问题。老话说得好:“一针及时省九针”，及早解决问题总是好的。

7.人力资源部门——或者院长办公室——或者第九条/多样性——已经参与进来了。

如果你已经在校园办公室工作过，那就太好了。如果您觉得您可以从了解额外资源中受益，或者如果您想与专门解决额外问题的保密、中立的办公室交流，您可以与我们联系。

6.我应该能自己解决这个问题。

许多人认为，如果他们寻求一点帮助，就会显得软弱或效率低下。然而，如果你为了充分了解选择和资源而咨询他人，这将显示你的实力。此外，我们是保密的:没有人会知道你给我们打过电话。

5.我不相信Ombuds办公室是保密的。

你可以相信，也可以相信我们。我们不会和任何人谈论我们的访客，除非你给我们书面许可(例外:人身伤害的威胁或法院或法律的要求)。

4.我不希望我处理这种情况的方式被人“事后诸葛”或批评。

我们可能会让你参考公司的政策、程序、最佳实践、其他办公室等，但我们不会做出评判。有什么可以打电话或来找我们，我们会帮你找出你的选择。

3.一旦我给司法特派员办公室打电话，情况就不受我控制了。

情况仍在您的控制之中，因为没有我们的访客的允许，办公室不会采取任何行动;例外情况如上文第5条所述。

2.我不想“把家丑外扬”。

有时候，仅仅是谈论一个问题——发泄——就会有很大的帮助。找一个中立的、保密的、公正的人做你的顾问，既能让你感觉更好，也能帮你想出处理“脏衣服”的方法。我们可能会发现，你最好的选择之一是与专业顾问交谈，以帮助你处理处理严重的问题。

1.我担心我的主管/部门主席/RA会发现我联系了Ombuds办公室，并认为这破坏了“指挥链”，导致我陷入麻烦。

再说一次，因为我们保密，没人会知道我们被联系过。此外，这个办公室甚至不在一个“指挥链”中，因为它是一个非正式的资源，不支持任何人。无论是在问题的开始、中期还是接近尾声，来到Ombuds办公室都是一个好主意，因为它可以让你从一万英尺的高度看待问题，并获得一些视角。

希望你现在知道，你可以向Ombuds办公室咨询几乎任何事情，它是保密的，中立的，公正的和公平的。访问301 Clapp库，拨打x3385或写入ombuds@wellesley.edu．谢谢你的时间，我们希望很快能见到你。

2019年10月

监察员办公室需要反映出它所服务的组织的价值观。价值观是原则、标准和被认为是有益和重要的东西。最近，卫尔斯理在全校范围内开展了一项甄选最重要学生的活动值，这些值是:

智力发现与卓越我们相信好奇心、学习和教学的变革力量。

性别平等:作为一所女子学院，我们一直致力于性别平等，这是社会进步的基础。

多样性、平等和包容:我们肯定多元化是卓越教育的关键，我们致力于成为一个每个成员都能茁壮成长的社区。

联系和社区:我们重视社区每一位成员的平等尊严，重视我们与他人、校园和使命的持续联系。

赋权与社会变革:我们相信我们的学生和我们社区所有成员的力量和潜力，去设想他们想要生活的世界，并采取行动使其成为现实。

诚信与学术自由m:我们致力于个人和学术诚信的高标准，我们在学术研究中信奉自由和严谨的原则，我们主张坚持这种研究揭示的真相的重要性。

通过选择这些价值观，卫尔斯理代表着一个从根本上公平和思想上严谨的校园社区。开放的沟通和解决冲突是这些价值观的基本基础。在其职权范围，学院明确表示将支持和尊重Ombuds的实践标准及其所代表的一切，学院的上述价值观已融入办公室的结构，如下所示。

保密:作为一种机密资源，的价值赋权与社会变革可能精力充沛。希望提高自己能力成为学院变革推动者的访客可以在Ombuds办公室找到一个安全的空间来表达这些愿望，并有一位愿意帮助他们找到实现这些愿望的方法的教练。

独立的：联系和社区以及诚信与学术自由由行政长官办公室的独立性批准。由于没有人告诉行政长官如何管理办公室，也没有人向谁报告(除了预算/行政事务)，社区建设和学术自由可以得到加强和支持，而不必担心负面后果。

中性/公正:秉着中立和不偏不倚的态度，Ombuds办公室将一如既往地给予支持性别平等随着多样性、平等和包容．通过从不支持或反对一个群体、地位、性别、选择或等级制度，Ombuds能够平等和公平地支持所有的访问者。

非正式的Ombuds办公室的非正式性质考虑到了这一点知识发现因为它可以灵活地与访客探讨许多不同的选择，以确定解决访客给办公室带来的任何问题的下一个最佳步骤。没有正式的“同步”系统，因此更有能力“做大蛋糕”，想出创造性的选项，带来更好的解决方案。

办公室公平、安全、方便、可靠。它努力为所有人提供尊重和良好的客户服务;接收重要信息;积极倾听，重构问题，使其变得可理解、可管理、具有建设性;提供和解释信息;并帮助个人和团体探索各种选择，从而寻求解决问题。Ombuds办公室很自豪，它反映了卫尔斯理学院的价值观，并将努力在与校园社区的工作中践行这些价值观。亚博电竞官网

2019年11月

当问题出现，紧张局势加剧时，我们的应对方式很大程度上取决于我们这些受影响的人希望如何处理紧张局势。处理这类问题有三种方法。在一个极端，我们可能只想暴露问题，希望紧张局势自愈。另一方面，我们可能想让紧张局势爆发到一个程度，我们会揭露其他各方，用指控和/或单方面的要求让他们站出来。第三种途径可以是在一种既尊重又实质性的对话中直接提出紧张的问题，最终产生一些切实、有意义和有效的变化。

这第三种对话方式似乎不是最简单的，但却是最有效的。这是一种面对面的交流思想和/或对问题的意见，以期可能达成一个友好的解决方案。它允许人们一起探索问题。如果双方都以尊重的语言作为对话的基本原则，并以寻找解决方案的目的而不仅仅是发泄或拆散某人为目的，那么成功相遇的机会将成倍增加。

这些类型的谈话不仅有利于特定的关系，还可以改变你的生活。许多人害怕进行一场艰难的对话，因为他们可能认为自己会失去友谊，成为愤怒的对象，导致别人受伤，或被认为是坏人。然而，当你有一场真正愉快的谈话时——你们都表现出同情和理解——你和对方最终会帮助对方成长。

如果你不习惯这些类型的对话，你可能想先和别人练习。练习和学习一些短语，这些短语可以帮助你开始这样的对话，如何保持专注，如何避免把事情放在个人身上而变得生气，以及其他一些建议可以帮助你在这些讨论中取得成功。校园里有很多资源可以帮助学生掌握这些技能，比如咨询中心和其他在学生生活，为员工有学术用途英语对于每个人，你都可以访问Ombuds办公室。

一旦你熟悉了这些技能，你就会经常使用它们，它们将在你的一生中帮助你。

2019年12月

我最近读到一篇精彩的演讲，发表于2017年，由记者兼新闻撰稿人Bret Stephens在《纽约时报》上转载濒死的分歧艺术．他相信异议是任何一个体面社会最重要的组成部分。

在这篇文章中，斯蒂芬斯指出，重要的是我们要以开放的心态倾听对方，倾听对方的耳朵，而不是在对方有机会分享自己的观点之前就认为对方是错的。

他写道，重要的是“倾听和理解;质疑:质疑和不同意;把任何主张视为神圣，把任何反对视为不敬;要乐于接受不受欢迎的观点，培养开放思想的习惯。”

在卫尔斯理，我们在一个完美的地方来庆祝和展示文科教育所提供的一切。还有什么更好的地方可以让我们学习从过去几个世纪到今天的伟大思想，就有争议的话题和演讲者进行有趣的对话，用智慧相互告知并考虑不同的观点呢?

斯蒂芬斯建议，“要想很好地提出不同意见，你必须首先很好地理解。你必须深入阅读，仔细听，仔细观察。你需要给予对手道德上的尊重;给她智力上的好处;对他的动机表示同情，并同情地参与他们的推理。你需要考虑到她可能会说服你。(顺便说一下，我在这里随意使用了代词)

我们需要成为一个领导者和一个高等教育社区可以追求的榜样。我们不应该预先判断，关闭，呼吁，或自以为是。这是一个安全、开放、支持和令人惊叹的环境，在这里，想法应该被热情地分享，而不必担心报复。

如果有人不同意我们的观点，我们应该以明智和尊重的回答来回应，首先进行眼神交流，然后说类似这样的话:“我听过你的论点，你认为X是问题，Y是解决方案，可能有一些优点;我想假设的是，Z是问题，A是解决方案，这就是原因……”这种对话方式是有效的，允许双方真正倾听对方，承认他们所听到的，解释他们不同意的原因，要么继续对话，要么直接继续。这与有害的标签和自私的说教相去甚远。

正如斯蒂芬斯所说，“明智的不同意见是任何繁荣社会的命脉……(我们需要)复兴不同意见的艺术”，这样我们才能合理、理性地彼此交谈。

2020年1月

新年快乐，新的十年，新的更好的对话。

这个月的博客将关注情商的重要性，以及为什么它和智力一样重要。事实上，如果没有情商，我们就会让别人闭口不谈，然后我们的对话就会停滞，我们的关系就会受损，我们的效率也会消失。

当回应某人的所作所为或言论时，尽你最大的努力检查你对它的假设，并在回应之前暂停一分钟。注意你自己，调整你对他们的反应。

一个很好的3步练习是反思、倡导和检验，分享自里克·罗斯的推论阶梯的第五门学科田野书：

• 更多地意识到你自己的思考和推理(反思，或反思实践);
• 确保别人理解你的想法和理由(倡导);
• 问别人他们在想什么，并测试你的假设(询问)。

例如，您安排了一个电话会议，其中一个人在校园，另一个人在校外。三人都对会议、形式等问题给予肯定答复，并就此进行了后续沟通。在约定的时间，你和校外人员参加电话会议，但校内人员(我们叫她“卡罗尔”)直到20分钟后才参加电话会议，当她开始时，只是说“嗨，计划进行得怎么样了?”

你可能会假设以下几种情况之一:卡罗尔认为她太重要/忙，不能按时参加电话会议;卡罗尔很粗鲁，没有礼貌;卡罗尔是个混蛋，应该立即从这个项目中除名。这种假设可能会导致许多不愉快的事情:你可能会破坏这个项目和/或你和卡罗尔的关系;你可能会在社交媒体上抨击卡罗尔是个糟糕的人;你甚至可以向权威人士举报卡罗尔，给她的生活带来负面影响。事实是，你不知道为什么卡罗尔迟到了，这可能是一个合理的原因:一个她不愿意分享的个人情况;一种导致她睡过头的疾病;紧急情况。

要用情商来回应这种情况，你应该直接、真诚地问她为什么迟到。确保你不要在校外的人面前这么做，也不要和那个人谈论卡罗尔迟到的事，因为通过贬低某人来发泄是没有用的。

你可以直接而平静地当面问卡罗尔:“我只是想知道你为什么不能准时参加我们今天的电话会议——你能告诉我吗?”或者“嘿，我希望你一切都好，因为我担心你今天的电话迟到了20分钟。”不要发短信，因为声音会透露很多信息。如果卡罗拒绝了，你就得考虑如何恰当地回应。然而，如果她在电话中说她不可避免地被耽搁了，而且很不好意思“承认”，你就得和她一起决定如何(以及是否)与第三人分享这件事，然后明确下一步该怎么做。

丹尼尔·高德曼的著名著作《情商》和《与情商合作》都是很好的信息来源。他直言不讳地指出，“失控的情绪会让聪明人变得愚蠢”，并解释说，个人能力(自我意识、自我调节和适当的动机)和社会能力(对他人的同理心和诱导他人做出满意反应的社交能力)构成了情绪能力框架。

管理自己和人际关系中的情绪的能力使我们能够利用我们大脑的两个部分，从而在我们的教育努力、事业、家庭和社区中获得成功、快乐和投入。校园里有很多可以帮助我们提高情商的资源，把这作为新年计划可能是你做过的最好的计划。

2020年2月

虽然在Wintersession期间一切都相对平静，但我有幸读了两本很有影响力的书，这两本书给我作为一个Ombuds带来了很大的启发。一个是老师借给我的，另一个是工作人员借给我的，这有多好啊?

专注对话的艺术:在工作场所获取群体智慧的100种方法由r·布莱恩·斯坦菲尔德(R. Brian Stanfield)编辑，是一本工作手册，旨在帮助工作环境中的人们改善他们的会议，使会议不仅更愉快，而且收获更多。我们的理念是，领导在会议上倾听并积极促进提问、解决问题和制定计划，而不是被“谈论”。它帮助团队从被动反应转向积极主动地寻找问题的解决方案。这实现了许多事情:实际解决问题(而不是武断地说)，积极和真诚地请求每个人的投入(这导致购买和贡献的感觉)，以及友爱的感觉(现在比以往任何时候都更需要)。我们被鼓励说，这样我们才能听到。为了达到这些目标，我们尊重所有的观点，讨论遵循客观、反思、解释和决定的阶段。

虽然没有说明，但我要补充说，参加这些会议的所有人都应发誓这样做收起所有电子设备除了紧急情况，在这种情况下，把设备带到房间外处理。事实一再证明，如果我们同时有不止一件事在做，我们就无法完全专注于当下;另外，在别人试图主持会议时分心是不礼貌的。

另一本书是激烈的对话类似地，它鼓励我们让对话变得真实。Scott说:“想想激情、正直、真实和协作。“凶猛”的概念是强大的、热切的和充满激情的——完全不在于有多少人认为它具有威胁、敌意和威胁性。这些对话/会议也遵循规定的步骤:

• 问题是:(要简洁;抓住问题的核心;这是一个反复出现的问题吗?)
• 它之所以重要，是因为:(什么是利害攸关的/如果不解决，未来会有什么影响?)
• 理想的结果是:(我们想要什么样的具体结果?)
• 相关背景信息:(总结如何、何时、为什么和地点)
• 到目前为止我们做了什么:(我们在考虑什么选择?)
• 我们想从小组得到的帮助是:(其他解决方案/结果?)

令人惊讶的是，这两本书的主题是如此相似，它们都强调要有一个激光聚焦的对话，完全在场和专注，在会议上充分倾听其他人，并以一个解决方案/下一步的陈述结束。明确问题所在，并指出问题所在。最后，但并非最不重要的是，对人们在会议、工作和生活中所做的努力表达不加过滤的、无条件的赞赏和赞扬。感谢声明不仅是给他们的礼物，也是给你的礼物。科学已经证明，感恩对健康有积极的益处，还能增加幸福感。

我很感激你正在阅读这篇文章，也很感谢有机会与你分享这些信息。

2020年3月

“极性思维”是一种方法，它能让你辨别自己和“对手”的信念/习惯/行动中哪些是积极的，哪些是消极的，这样你就能增强自己的优势，减少阻力，改善关系。它强调了相互依赖，因为它的基本信念是，在每一个极性中都有两个真理，两个真理都是准确的，但没有一个真理是完全的。

通过有意识地运用这种思维方式，并抵制“大声疾呼”的冲动，你可以让人们意识到有争议的问题，并以一种成熟而非争辩的方式促进对话。一旦你与观点截然不同的人进行了富有成效的、相互尊重的对话，你就会感受到一种原本以为无法实现的“来电”联系。

更复杂的事物不能是非此即彼的- - - - - -他们需要“兼而有之”。每个人都被敦促了解对方的价值观，并澄清语言。认识到情商的重要性并充分利用它。

在下面的例子中，看看相反的观点如何找到一个更大的公共利益，仍然忠于他们的价值观。

例子:

• 保守派:不要把我们的血汗钱送人。
• 更大的公共利益:让我们创造更多有意义的工作和更好的职业培训。
• 进步主义者:我们需要帮助穷人和被剥夺公民权的人。

以更大的目标为目标——你所看重的东西有什么优点，他们所看重的东西有什么优点。这不是说服或妥协的问题;相反，它是关于理解和学习。

当你遇到阻力时，用好奇心去更多地了解对方

认为什么是重要的，如果事情发生了变化，这个人担心会发生什么。当别人被倾听时，他们就会敞开心扉。当你真正听到他们的时候，会给你一个新的视角。有意识地管理紧张关系，认识到多种观点的存在和必要，并确定你的信念的最佳重叠领域。你们最终会有更多的选择，也会和平共处。

我最近听了Rob Willer的TEDxMarin演讲我觉得这很不错。

威勒说，当与具有不同政治倾向的人交谈时，进行“道德重构”并将一项政策与对方潜在的道德价值观联系起来是有帮助的。挖掘同理心和尊重，而不是评判或争辩。这与极性思维是一致的。

我们需要减少两极分化和刻板印象。我们需要更多的沟通，呼吁/不呼吁和倾听。我们越是努力把彼此联系起来，越重视彼此，我们的社区就会越强大，我们就会越健康、越幸福。

2020年3月15日

当我们面临压力时，比如冠状病毒关闭和社交距离导致的社会隔离，我们可以做一些事情来帮助缓解焦虑，并避免陷入与他人潜在的破坏性沟通模式。

美国疾病控制中心建议采取以下步骤来帮助支持自己:

• 从观看、阅读或听新闻故事(包括社交媒体)中休息一下。反复听到大流行的消息可能会令人不安。
• 照顾好你的身体。深呼吸、伸展或冥想。尽量吃健康、均衡的食物，经常锻炼，充足的睡眠，避免酒精和毒品。
• 花时间放松。试着做一些你喜欢的其他活动。
• 与他人联系。和你信任的人谈谈你的担忧和你的感受。

在与其他与校园有关的人联系时，无论是你的同事、学生、主管和/或你监督的人，请注意他们可能面临的压力。可能很容易误解别人的意图或话语。例如，那些住在教职员工宿舍的人，可能会面临额外的压力，因为家里有年幼的孩子或其他家庭成员。另一些人可能家里有上大学的孩子。每个人都很紧张。我们需要增强同理心。

因此，你可能会发现自己对他人表现得更急躁或更有戒心。管理你能管理的，释放你不能控制的需求。要意识到，如果你处于一种高度紧张的情绪状态，比如由于对大流行的担忧，它可能会导致你在谨慎选择词汇或以适当的方式表达事情上有困难。

沟通是健康工作/学习/家庭环境的关键。不要等到事情变得糟糕的时候才开始谈论问题。尽早温和地表达你的沮丧或失望，这样可以减少潜在的激烈互动。同样，当同事对重要的事情表达他们的感受时，要愿意倾听。让他们解释清楚，在他们说话的时候尽量不要打断他们。回应他们，承认他们所说的话，并表示你明白这对他们很重要。主动提出排除故障，并试着想出一个适合你们所有人的解决方案。

如果您在工作、课堂、宿舍等方面与他人沟通仍有困难，并且您希望促进讨论或调解问题，请致电Ombuds办公室，我们可以立即安排zoom会议(在关闭期间)或亲自会议(当我们有能力时)。在这段不寻常的时间里，请照顾好自己和他人。

2020年4月

由于2019年12月冠亚博电竞官网状病毒病大流行，我们韦尔斯利学院社区正在原地隔离，保持社交距离，并尽最大努力使疫情曲线变平。我们也可能会和一个或更多的人一起躲避几天、几周、几个月，不管我们多么喜欢/爱这些人，我们很快就会让对方感到神经崩溃，如果我们还没有。隔离会产生心理影响，包括创伤后应激障碍、愤怒、焦虑和困惑。有大量的信息，也有虚假信息。该怎么办?

我们可以做一些事情来帮助减轻恐惧、沮丧和无聊。一些想法包括:把这看作是“吃大象”，有逻辑地思考它，遵循协议，收集必要的物资，对他人作出适当的回应，意识到你通过保持安全为他人提供了很大的服务。

1. 吃大象。这次大流行规模巨大，似乎不可能一下子消化掉。当被问到“如何吃掉一头大象?”答案是“一次咬一口。”最好是日复一日，关注你能做什么，而不是你不能做什么。
2. 逻辑地思考一下。想想什么是真实的，什么是真实的，而不是“可能”。人们很容易把注意力集中在感染的可能性上——“我听到有人在咳嗽，因此他们一定感染了Covid-19”——但更好的反应是想“我假设那个人喉咙发痒，我会继续保持距离。”不要让你对未知的恐惧超过你的理智。这样的担忧会让你的注意力偏离你应该做的事情:遵循适当的协议和练习自我护理。
3. 按照协议。美国疾病控制与预防中心有明确的指导方针，告诉我们在这段时间应该做些什么来保持自己的健康——遵循这些指导方针既能给我们带来身体上的安全感，也能给我们心理上的安全感。此外，让自己每天出去散步或跑步，不管天气如何。阳光、新鲜空气和运动对健康至关重要。
4. 收集必要的物资。购买你需要的食物、水、维生素/泰诺/药品、清洁和沐浴产品等，不要沉迷于那些正在囤积的东西，否则在这段困难时期就不会为他人考虑。当你有了你所需要的，你会感到舒适和更安全。
5. 适当地回应他人。即使在良好的环境下，近距离接触也是一种挑战(想象一下，当你和家人相处很长时间时，你会和他们在一起)，在政府限制行动的情况下，这就更加困难了。当有人说了让你心烦的话时，试着不要消极或伤害地回应。共同努力让事情保持积极向上的状态。当某人说冒犯的话时，区分意图和影响:

“我知道你没有意识到这一点，但当你__________(评论/行为)，这是伤害/冒犯，因为___________。相反，你可以___________(不同的语言或行为。)”

使用这个框架是很有帮助的，因为你清楚特定的词语/行为对你的影响，并果断地要求对方使用不同的词语/行为。不清楚或确定邪恶的意图会加剧问题。同时，当你需要的时候，寻求分离和空间。

6. 要意识到，保持安全是对他人的一种莫大的帮助。不要因为保持社交距离而成为潜在的“携带者”，这是给他人的一份礼物，尤其是那些最容易感染这种可怕病毒的人。通过Zoom、FaceTime和电话交谈与他人联系是极其重要的——事实上，你最终可能会与那些随着时间的推移失去了一点联系的人交谈。这些团聚是对灵魂的补充。

希望练习这六件事能在隔离期间有所帮助。如果你需要额外的情感支持，比如咨询，请寻求它。学生有斯通中心咨询教职员工可以通过我们的雇员协助计划．

冥想和精神指导可以通过宗教生活办公室，体育课程可透过我们的体育部门的网上展览戴维斯博物馆，甚至远程音乐会由我们自己的音乐系提供。书籍、文章、播客等都可以通过该网站获得克拉普库当然，教职员工随时准备接受咨询和帮助。

我们确实非常幸运，能拥有这样一个充满活力和同情心的大学社区，特别是在这个时期。让我们尽我们所能来保持一种平静和平衡的感觉，利用上面的一些工具，利用我们的许多资源。

2020年4月14日

维克多·e·弗兰克尔说:“人类最后的自由是在任何特定的环境下选择自己的态度，选择自己的方式。”

你能控制自己的态度，有了积极的态度，你就能保持坚强、健康和快乐。

教育幸福有五个基础:社交和情感能力、积极的情绪、通过优势参与、积极的关系和目标感。练习这个积极心理学会带来更好的身体和情绪健康，包括更强的免疫系统，更强的弹性，更强的处理压力的能力，更少的忧郁时刻，对生活更满意，增加意识，同情心和创造力，更好的解决问题和认知能力，更强的社会支持，更好的人际关系，和更健康，更有活力的生活。

这会有很大的不同，如果你认真地将积极的事件视为永久的和普遍的，将消极的事件视为暂时的和具体的。

我们现在都要面对很多不确定性。回想一下你过去用来应对不确定性的技巧。你的技能可能包括把注意力放在你能控制的事情上。

通过关注你能控制的问题的各个方面，你将从无效的担忧变成积极的解决问题。你可能会发现，在某些情况下，你能控制的只有你的态度和情绪反应，但这些东西会对你有极大的帮助。

避免担心未来的一个好方法就是关注现在。当你把注意力完全转移到当下时，你就可以中断对未来的负面(很可能是不真实的)想法和假设。练习正念可以帮助一个人改变对未来担忧的专注，更强烈地欣赏当下。

你可以在生活中采取其他积极的改变来减轻压力，包括从观看、阅读或听新闻故事中休息一下。这包括社交媒体。每天出去走走，让大自然帮助照顾你的身体和灵魂，这是至关重要的。当你四处走动时，深呼吸和伸展。当你回来吃饭的时候，吃一些健康的食物。偶尔吃点零食和糖果是很好的，但不要把它们作为你的主要营养来源。

与他人联系也很重要。打电话和视频会议比发短信和在Instagram上发帖对你更有好处。与我们关心的人的真实的联系，他们的声音和面孔，滋养着我们的灵魂，帮助我们减少孤独的感觉。

当需要休息的时候，在睡觉前至少一个小时关闭所有看屏幕的时间。相反，在睡觉前用钢笔在日记上读书或写字。用一份感恩的声明来结束每一天。每天早晨带着一份感恩的声明醒来。记住，只有你才能选择你的态度。记住，我们感激你。

以上所有的建议都是你可以选择的选项。帮助我们的社区探索各种选择是Ombuds办公室的主要功能之一。如果你想和Ombuds讨论任何关于同学或同事、教授或导师的情况，你可以在Ombuds网站上的预约时段报名。我期待与您交谈。

2020年5月

我们都听到过针对个人和群体的种族主义、性别歧视和其他“异类”评论。我们经常摇摇头，低声咕哝着什么，然后走开。我们这样做有各种各样的原因，从不舒服到有威胁。有时我们会更大胆一点，仍然不确定，我们可能会说“这真的不行”，或“别说了”。我们能做什么-同时保证安全——这可能会帮助到对方，或者可能会给冒犯者和旁观者敲响警钟?

让我们从一个例子开始。你正准备进行缩放呼叫，这时你出现在屏幕上，身边还有5到6个人。你无意中听到两个人自以为在进行私人谈话，其中一个说:“你能相信她属于那个组织吗?他们是如此的极端和教条。他们以为自己是谁——有这样的信念和那样的人?”另一个回答说:“是啊，这让我很恶心，他们应该组成一个邪教，别来烦我们其他人。”你看着其他人在等待缩放呼叫开始，其中两个人看起来很沮丧，显然听到了他们说的话，显然被冒犯了。你该怎么办??

有一件事会影响你的反应，那就是你在电话中扮演的角色你是那个要讲课的教授吗?一个员工从同事那里听说的吗?一个学生观察其他学生?

根据具体情况，你可以做一个积极的旁观者，直接或间接地做出安全的反应。有四种方法可以解决这个问题:干扰、对抗、支持和/或报告。

扰乱局面:这种方法专注于分散注意力，可能是良性的，比如在缩放电话中开始与被冒犯的人交谈，或者跳出来阻止骚扰谈话。教授可能会说:“看来这里有一些私下的谈话，他们应该停止了。我改天再跟他们说。”工作人员或学生可能会说:“嘿，你们中的一些人可能不知道这个，但你们的麦克风开着，我们都能听到。”

与骚扰者对抗你可以用一种尊重的、直接的、诚实的方式告诉他们，他们的言行是不对的，而不是对抗。”你可以说:“嘿，我们都听到了那些评论，它们是不合适的。”另一件事你可以说，“你刚才说的话让我觉得不舒服。我们真的不能这样说别人。”这向发表言论的人和其他人传达了一个信息:你认识到这些不可接受的言论，不应该容忍它们。教授或许可以利用这段时间进行教学，谈论“呼吁”而不是“呼吁”，以及宽容、尊重和理解他人立场的重要性。

支持目标对那些似乎是这些攻击性言论的对象表示支持和同情是很重要的。如果你能在这次变焦事件后直接和他们交谈，让他们知道你不相信他们是罪魁祸首，这可能会让他们感觉更好。表现出支持，尤其是在这样一场有针对性的对话之后不久，是很重要的。

报告事件报告这些评论可能是下一步。维护校园价值观，杜绝不良行为是很重要的。非歧视行动主任/第9标题协调员将是一个很好的资源，人力资源办公室也可以为员工提供资源。如果您想讨论所有可用的选项，请联系Ombuds，我们可以讨论所有选项。

2020年5月14日

作为一名Ombuds，我从教职员工和学生那里听到了他们在COVID-19回家的日子里的情绪。每个人都想弄清楚。一些人开始转向食物、更多的酒精消费和无休止的社交媒体。其他人则走到户外，开始练瑜伽，参加社交活动。我们大多数人只是希望它“结束”。许多人想要一个简单的解决方法来应对这段压力时期。

该怎么办?向哪里求助?

据我所知，拥有纪律要创建一个习惯的有意的积极性．这并不容易，也不是你每天都能做到的。这不是用简单的“一切都会好起来”的咒语在表面上画一幅画，而是雕刻出一种深思熟虑的、有个人意义的形式来指导你。这似乎是基于找到生活的真正意义．如果你既追求权力又追求快乐，那你就走错路了。

130多年前，心理学家威廉·詹姆斯写了一部名为习惯他在书中描述了我们的行为模式如何塑造我们。我们的行为决定了我们的性格和个性。大约在1900年，海伦·凯勒写了一本了不起的书，乐观在书中，她还宣扬要专注，要相信生活所给予的美好。“怀疑和不信任不过是怯懦想象的恐慌，坚定的心会战胜它，而宽阔的胸怀会超越它……如果尽管我一无所有，但我仍然快乐，如果我的快乐如此深沉，以致于成为一种信仰，如此周到，以致于成为一种生活哲学，——简而言之，如果我是一个乐观主义者，那么我对乐观主义信条的见证就值得一听。”

大约45年后，在我们历史上最黑暗的时期之一，一位大屠杀幸存者维克多·弗兰克尔写了一本肯定生命的书，《人类对意义的探索．Frankl的方法是识别人生的目标是积极向上，然后可视化那个结果。他坚信，有意识地努力寻找生活的意义是克服无助感和绝望感的终极动力。

这些理论被劳里·桑托斯(Laurie Santos)在她关于幸福的广受欢迎的课程中重新应用https://www.coursera.org/learn/the-science-of-well-being在她的播客中，幸福实验室．疫情给她的工作带来了巨大反响，许多人都在遵循她的建议，并取得了巨大成效。https://news.yale.edu/2020/03/25/housebound-world-finds-solace-yales-science-well-being-course．就像上面提到的三位作者一样，桑托斯鼓励人们不仅要在生活中找到积极的目标，还要在日常生活中建立纪律，以便让快乐成为一种习惯。

我们都知道，焦虑在未知的事物中滋长，而当一个人感觉没有逃避的感觉时，抑郁就会产生。通过有意的努力，许多人可以学习和练习一些技能，在当前的病毒中增强自信心。如果一个人培养乐观和现实的控制感，就有可能恢复自信。

你能控制的事情包括你对自己说话的方式，以及你如何看待你身边的人不戴口罩看。如果你听到自己有消极或评判的想法，注意你的身体会做出反应。它很有可能不会对你的情绪产生积极的影响身体的自我会把你打倒。你可以控制你的想法和你的行为，所以接受吧每天的时间要有意识地选择积极和快乐。这可能会成为一种习惯。

2020年6月

“我们必须始终站队。中立帮助的是压迫者，而不是受害者。沉默鼓励沉默。折磨人的人，绝不是被折磨的人。有时我们必须干预。当人类的生命受到威胁时，当人的尊严受到威胁时，国家边界和敏感性就变得无关紧要了。无论男人或者妇女因为她们的种族、宗教或政治观点而受到迫害，那个地方必须——在那里瞬间——成为宇宙的中心。1986年12月10日，埃利·韦塞尔

许多非裔美国人被谋杀，以及最近的乔治·弗洛伊德被谋杀，都是合法的执法人员给我们留下了许多感受，包括愤怒，悲伤，困惑和失望。在美国，我们仍然生活在一个种族主义的社会里，我们仍然有种族主义的警察，不公平的法律适用和仇恨的态度。

我们个人和集体能做些什么?我们必须做什么?

我们有什么选择?

什么都不做不是一个选择。

我们可以让自己了解虐待非裔美国人的历史;

我们可以倡导对社区进行投资，使它们变得更安全、获得平等的资金并消除种族隔离;

我们可以写信给编辑和立法者，要求他们拿出警察行为改革的证据;

我们可以请愿并采取行动，要求恢复对侵犯民权行为的问责;

我们可以互相交流。

我们必须多听少说。我们必须接触那些看起来和我们不同的人进行真正的对话。我们联系得越紧密，我们就越感觉不一样。相似之处我们的内心会浮现出来。

Ombuds办公室的职责是帮助我们的社区探索各种行动方案，并改善对话。作为一名行政顾问，我经常被要求帮助人们就行动路线做出决定。我提供你有机会谈论、发泄、哭泣，并探索你能做些什么来帮助减少种族歧视不公平现象。如果你因为你的种族而受到歧视，我敦促你寻找合适的办公室进行讨论;如果您不确定如何进行，请联系我，我们将讨论。

在这个动荡的时代，我们的国家沉浸在悲痛之中。我们可以承认悲伤，然后采取下一步行动。

这里应该是我们宇宙的中心。

我发布这些资源，以防你不知道在这个不寻常的时代，我们花更多的时间在室内，和朋友和同事在一起的时间更少，有很多项目可以学习新东西，个人和专业成长。设定小的、可实现的目标，即使你当天的目标是“看一场关于如何远程工作的TED演讲”，也会让你感觉更快乐、更有效率。事实上，这个(《如果你想改变世界，从整理床铺开始》)是很好的开始。

有关于学习资源的新闻和杂志文章，包括“因为封锁不工作了?”以下是如何保持忙碌和学习新技能的方法。”而且《因为成年人需要灵感，COVID-19版》．

以下是一些免费课程，包括非常受欢迎的耶鲁大学关于幸福的课程:职业成功的软技能(Coursera)；因冠状病毒而免费在线学习(班级中心)；10个最好的网页设计师免费在线课程(JUST Creative)．哈佛大学和麻省理工学院也提供免费课程。

韦尔斯利的员工可以免费旁听课程!你也可以利用一些可以提高技能的研讨会，比如资助写作或网站创建。你也可以参加一些证书课程，以提高现有的技能并增加新的技能。接触人力资源去了解他们。

许多大型艺术博物馆、动物园和水族馆都有免费在线观看．

交响乐，芭蕾和歌剧甚至提供免费观看过去的表演，如经典调频．

非常棒TED演讲、播客和可用的在线图书。

波士顿公共图书馆向公众开放了它的藏书免费阅读，免费课程和电影．

当然也是最受欢迎的约翰·卡拉辛斯基的《一些好消息》是伟大的。

如果您想讨论任何问题，并探索在这段延长的身体距离期间的活动和态度的选择，请联系Ombuds办公室，我们可以在您方便的时候安排视频聊天或简单的电话聊天。ombuds@wellesley.edu

2020年7月

建立信任关系需要付出努力，如果这种关系受到了伤害，要想找回这种信任就需要付出很多努力。

如果你把一个同学伤害了那个人的消息发到网上呢?如果一个同事在背后说你的坏话，你也在背后说他们的坏话?一个主管在会议上告诉你一件事，然后做了完全不同的事情?我们能赢回这种信任吗?他们可以吗?

为了获得信任，你需要做到3件事:你需要真实、真诚。你需要为你所说的/所做的有一个好的理由(因此它不是任意的)。你必须对别人感同身受，并表现出你真的关心他们，关心他们所说的话和他们的感受。

如果我们从一个人或一件事上分心，对他们/它的关注就会少得多，同理心就会失效。如果你在和别人交谈的同时还在用手机发短信，那么你就不会完全投入到对话中，也不会让对方相信你在听他们说话。

如果你没有坚实的基础就任意妄为，别人就很难尊重你的立场。此外，你的观点需要果断地尽早提出，以防讨论变成分歧，让你更难表达自己的观点。

如果你不是真实的自己，人们会知道的。通常来说，如果你更像和你说话的人，就更容易“做你自己”。然而，在韦尔斯利，做你自己应该是安全的，也是受欢迎的，即使你和和你说话的人之间有很多差异。有些人有隐性偏见，需要温和而稳定的引导来消除这种偏见。

如果你想练习真正的对话，这里有一些建议可以帮助你开始:

1. 可能性:如果?这个想法是与另一个人头脑风暴，为你的目标想出创造性的想法——从行动到解决冲突的方法。
2. 行动:讨论你可以采取什么行动来推进一个想法。
3. 测试假设:创造一系列的问题，看看对方可能在做什么假设。例如，拜伦·凯蒂有句名言:“我们听不到别人说了什么;我们可以想象他们的意思。”对某人意图的假设，而不是他们实际上说了什么，可能是一场良好的对话与以误解告终的对话的区别。
4. 善意练习:讨论对他人友善意味着什么。是用一种友好的方式告诉他们他们需要改变，是借给他们你的力量，还是别的什么?
5. 谈论用“in”代替“out”。对另一个人表现出优雅，在谈话中倾身而入，而不是制造一场贬低的长篇大论，造成伤害，仍然无法理解他们的观点，这有什么好处呢?

一旦另一个人可以信任你在尽最大努力真诚、倾听和理解，那么你就更有可能与他们建立良好的关系。如果这种信任被打破了，即使是一个无心的小词，真诚地道歉并发誓更加努力也会有所帮助。如果信任似乎不可挽回地破裂了，你可能需要一些指导来和那个人交谈，并尽你最大的努力让它回到正轨。Ombuds办公室在这里帮助你扮演这些类型的对话，促进对话和/或调解争端。

2020年8月

焦虑对我们所有人都造成了巨大影响，这次大流行加剧了我们许多人从未经历过的焦虑。我们的反应都有些不同，对很多人来说，它让我们感到疲倦和害怕。有些人往内走，把世界关了起来。还有一些人总是看不够新闻，他们不停地看推特、Instagram、新闻媒体、电视等。有些人会向朋友求助——如果是当地人，他们可能会出去进行一次社交距离访问。如果距离很远，他们可能会进行视频聊天。戴着面具说话似乎比较困难，但这是可能的，幸运的是，我们有其他的交流方式。

没有一种方法可以处理焦虑，因为它取决于个人;然而，在我们为即将到来的学年做准备时，我们可以做一些普遍健康的事情来帮助减少大流行和其他担忧。我希望你能尝试以下的全部或至少部分方法。

锻炼

室外或室内或两者都有——这都不重要，尽管我非常喜欢在户外活动，吸收一些维生素d。即使是15分钟也会产生巨大的差异。无论你是一个跑步者还是一个喜欢瑜伽的人，参加任何能让你说话和唱歌的活动，并把它作为一种日常训练。每天做点什么会让你在精神上和身体上都有回报。

睡个好觉

获得足够的休息是非常重要的——晚上进入快速眼动阶段的睡眠，如果没有别的原因，甚至可以在下午打个盹，只是为了让你的大脑得到休息。获得安稳的睡眠有助于治愈、头脑清醒和良好的身体健康。

有什么值得期待的吗

如果你为不久的将来制定了一些有趣的计划，这有助于提升你的情绪。即使它只是Netflix的一部新剧。快乐的预期会释放多巴胺，这绝对是要添加到你的日程中的事情。

笑

科学证据表明，笑对情绪、心理和身体健康都有好处。真正的笑声是心灵的慰藉。我在澳大利亚有一些天生幽默的朋友，他们讲故事的方式能让你忍不住笑到肚子疼。如果没有别的办法，你可以看婴儿笑的视频，这可能会有效果。

对自己和他人要有同情心

你有权对现在的情况感到愤怒、悲伤或任何情绪。同情自己，让自己休息一下。你也可以为别人所经历的感到难过。你可以对他们表达你的关心和同情，或者对他们表达你的关心和同情，或者对陌生人表达你的关心和同情。这两者并非不相容。表现出关心和关心对你、对他人和我来说都是美好的，它也会创造好业力。

表达感激之情

每天至少确定一件你感激的事情，并表达感激之情。仅仅是表达你对某事的感激就能产生积极的感觉，帮助减少焦虑。有些人写感恩日记，有些人只是想一些他们感激的事情。这很有帮助。

如果你需要更多

患有严重焦虑和/或抑郁的人会从寻求医疗和咨询专业人士的建议中受益，因为有时身体的构成是这样的，需要正确的药物。这不是一个“硬撑过去”的时候，所以如果你觉得你需要专业建议，最好去寻求它。

一般来说，叫别人“进来”而不是“出去”也有助于减少焦虑，因为它在我们的社区中建立了纽带，支持我们，减少消极情绪。“他者”会增加焦虑，所以试着去接触，建立联系，甚至可能参与你关心的项目和事业。有意识地选择减少焦虑会让你走上一条更平静、更快乐的道路。

观看一段短视频，展示三名学生讨论如何在疫情期间与他人对话，以及如何在这一充满挑战的时刻保持积极。特别感谢2020年Orientation 2020学生领袖Jessi Kim, Ada Eke和Grace Turner，感谢他们愿意为这个项目工作!

2020年9月

我从与我共事的校园所有部门(包括学生、教职员工)听到的一个共同主题是，试图“接受”COVID-19大流行的现状。因为生活发生了如此多的变化，其中包括失去我们所爱的东西——和朋友们近距离地在一起，露出完整的面容，到各个城市和国家旅行，去建筑里参加聚会，参加音乐会，等等。因此，像我们失去所爱的人一样，思考一个与这种“失去”生活在一起的框架可能会有所帮助。

瑞士精神病学家伊丽莎白·库伯勒-罗斯(Elizabeth Kubler-Ross)因在她的书中指出应对失去的五个阶段而闻名，论死亡与濒死．这些阶段分别是:否认、愤怒、讨价还价、沮丧和接受。这个模型是对许多濒死病人的采访的结果，她从他们共同的情感经历中看到了一个模式。当人们觉得自己无法从一种被困和消极的感觉(比如“愤怒”)中解脱出来(比如“接受”)时，这个模型很有帮助。“这并不是说我们对现状感到满意，而是说我们能够专注于当下的生活，而不会陷入消极或抑郁的状态。”在今天的情况下，我们可以把它作为享受幸福的一种方式，尽管大流行给我们带来了限制。此外，这个框架不是说明性的，而是描述性的。我们可能不会一成不变地从一件事到另一件事，但经常会经历所有的事情。

对每个阶段的简短解释可能会有所帮助。

否认这有助于你应对和度过让你悲伤的事件。否认它，伤害情况的影响就会减弱。你的身体在告诉它离开，直到你准备好处理它。

愤怒你需要生某人或某事的气，这会让你感觉好些。将大流行归咎于你的外部事物，给了你一个焦点，一个敌人，一个可以“踢”的东西。这在短期内是有帮助的，希望这是对让你悲伤的情况的一种暂时的反应。

讨价还价的在这个阶段，你可以说只要让你痛苦的事情消失，你就会改变你的生活。不知怎么的，你认为你可以通过谈判来摆脱悲伤。人们在面对严重的情况时，比如宠物死亡时，会说只要宠物还活着，他们就再也不会对家庭成员做出憎恨的行为。这也是一个常见的步骤。

抑郁症:当你感到悲伤、失落、没有动力，甚至绝望的时候。通常你不联系朋友或家人，你在床上呆的时间太长，你似乎找不到任何让你感到快乐或希望的事情。这是一个悲伤、孤独的阶段，但它也经常与悲伤一起发生。

验收当你处于这个阶段时，你对自己说，你要尽你所能去处理这种情况，你要尽可能充实地过你的生活，带着尽可能多的快乐，你要重新调整你的镜头和你的态度。你要学会接受新的现实，再次发现美好。

死亡学家兼作家大卫·凯斯勒在伊丽莎白·库伯勒-罗斯多次中风并面临死亡后与她合著了几本书，他在这种悲伤框架上增加了第六个阶段，即“死亡”。找到意义通过补充这一点，他发现这有助于更好的治愈。。

我确实发现，这些天来，我对小事情更加感激了，并期待着我们能摘下这些面具，再次对彼此微笑。它将发生了，我们就会变得更强大。

2020年10月

最高法院大法官Ruth Bader Ginsburg于2020年9月18日去世，点燃了各行各业的人们重新投身于她所倡导的事业，从人人平等的权利到超越分歧、寻找共同点和友谊的重要性。从一个Ombuds的角度来看，我认为这反映了我们所有人有价值的愿望。

尽管金斯伯格以法学院第一名的成绩毕业，但她还是被律师事务所拒之门外，因为她已婚，是犹太人，也是一位母亲。她转而在法学院任教，并成为哥伦比亚大学法学院第一位终身教授。她还担任美国公民自由联盟(ACLU)的妇女权利项目主任，在那里，她在美国最高法院为六起有关性别平等的重大案件辩护，20年后，她被比尔·克林顿总统任命为最高法院法官，并轻松获得美国参议院的批准。

金斯伯格大法官与狂热的保守派大法官安东宁·斯卡利亚(Antonin Scalia)的友谊堪称传奇。他们的政治观点截然相反，但他们能够互相尊重和钦佩对方的思想。他们彼此之间的争论很激烈，但彼此尊重，也很有尊严。

这两位法官还有一个共同点，就是对歌剧有着深厚的热爱。他们认识到彼此的重叠，而不是彼此的不同和分歧。

金斯伯格法官解释了她和斯卡利亚法官如何能够有如此深厚的友谊，她说:“我们知道，尽管我们在宪法的含义上存在尖锐的分歧，但我们彼此信任。我们尊重宪法和最高法院，我们希望确保，当我们离开最高法院时，它将和我们加入最高法院时一样良好。”

我经常打电话给我们学校的所有人电话在而不是呼叫．我们都需要学习如何以文明的方式进行艰难的对话，就像这些受人尊敬的法官所做的那样。

今天各行各业的人都很容易给别人贴上标签(插入可怕的词)，然后互相抹黑(或扔阴影或随便什么时下流行的短语)。我们需要学会谈论这些问题是如何影响我们的，真正倾听对方，承认/回应。我们应该深呼吸，引导金斯伯格和斯卡利亚法官，而不是增加尖刻的言辞。如果我们这样做，我们的校园、社区和国家将会有多么巨大的不同。

如果你说了冒犯别人的话，说对不起。如果另一个人向你道歉，原谅他们，继续你的生活。不要耿耿于怀或关注他们对你做的“错误”。当有人分享担忧或恐惧时，要有同理心，即使你认为他们反应过度了。同理心有很长的路要走，可以帮助治愈别人的创伤。作为这一切的基础，请承认他人的尊严——即使你在每个层面上都不同意他们。这样做将有助于抹去我们很快给别人贴上的标签，让你真正听到他们说了什么。这并不意味着你同意他们或认为他们天生是好的——这意味着你在展示你的优雅。

我很喜欢读一本书，这是我上学期在克拉普图书馆的“免费书车”上捡到的。它是转向彼此，简单的对话，恢复未来的希望作者:Margaret J. Wheatley (BK出版社，2002年)。惠特利是一位知名的领导力作家和管理顾问。她觉得有必要写这本非常不同的书，因为她坚信我们都需要倾听彼此，努力改善人类的对话。她相信，如果我们坐在一起，真正地倾听和支持彼此，我们可以产生强大和积极的改变。尽管这本书是18年前出版的，但它与我们所处的Covid-19环境有着惊人的相关性。例如，惠特利写道:“我不再遇到多少乐观的人了……几乎每个人都在经历着比几年前更大的压力、更疏离、更没有意义的生活。”她甚至在她的清单中添加了可能令人不安的变化:“一种疾病在一个地方像野火一样蔓延到全球。”她问:“我们现在能做些什么来恢复未来的希望?”惠特利对人类的力量和韧性非常积极乐观，敦促我们努力成为最好的自己，并补充说:“治愈绝望的方法不是希望。它是发现我们想对我们关心的事情做些什么。” Sure, conversation involves risk, but once we’ve stepped into bravery and started to actually communicate with another person, it brings you together like nothing else.

惠特利在这本书中的目标是鼓励开放和诚实的交流。她承认，重新开始彼此交谈并不容易，但人们是这样做的渴望能再次交谈。“谈话”一词的词根是古法语中的“心”(铜）;一旦我们发自内心地说话，我们谈论的就是那些深深影响我们的事情。她指出，当我们不和对方交谈时，我们就放弃了人性，不再聪明地行动，变得被动。

我发现这句话特别让人心酸:“讽刺的是，我们想要帮忙，却感到无能为力，于是我们放弃了唯一有用的东西——陪伴。如果你经历过悲伤，你就会知道，有朋友坐在你身边，什么都不说，也不期望你做任何事是多么的治愈你的伤痛。你不需要他们做什么，只要在你身边，见证你的失落和悲伤……我们可以转身离开，也可以转向。这是我们仅有的两个选择。”

与另一个人以平等的身份交谈，而不是以一种优越的、操纵的或强迫的方式行事。人不是用来实现自己目标的工具。惠特利敦促我们这样做感兴趣通过这些不同，我们听到并记住:“你不害怕那些你了解他们故事的人……(因为)有意义的对话可以改变你的世界。”

这本书道出了我真正相信的东西——面对面交谈的力量。我们中的许多人都利用社交媒体的匿名性来诋毁他人。这种懦弱的声明没有任何积极意义，它对他人造成的伤害可能是严重而持久的。下次当你觉得有必要登录社交媒体，告诉别人“应该做什么”或“应该想什么”时，我建议你关掉电脑上的窗口，通过缩放或其他聊天功能与人联系，进行真正的人类对话。那个人可能会让你大吃一惊，成为你亲密的朋友。勇于冒险，转向并参与真正的对话。

2020年11月

我在图书馆的教育区找到了一份很棒的资源，我想分享其中的一些精华。这本书名为《变得情商高》(2003年，网络教育出版社)，作者是英国教师、学校经理和教师培训师凯瑟琳·科里。这本书与我产生共鸣的原因有很多，其中最重要的一点是，作为一名ombud，我遇到的许多问题似乎都涉及到我们所有人都需要拥有更高水平的情商(EI)。因此，我将在一系列博客中探讨这个话题。有太多令人难以置信的信息，不能把它限制在一个!

Corrie将情商定义为“一种理解和塑造我们如何思考、感受和行动的方式”。她继续定义了智力智力(它允许我们解决逻辑问题)和精神智力(它允许我们解决涉及意义和价值的问题)。她解释说，情商是智力和精神智力之间的桥梁。没有EI，就很难有自我意识、动机、同理心或责任感。拥有这些基本技能会使社区更加乐观和负责任。此外，EI决定了我们75%的成功。

本书概述了一个三部分的模型:

1. 了解自己:注意我们的想法、解释和行为，并根据我们的情绪和反应来理解它们。

2. 做出选择:谨慎地选择我们如何思考和回应事情，选择我们想成为的“什么样的人”。

3. 培养情感智慧:为了服务于一个更大的目标，始终如一地出于爱、乐观和同情而行动。

她敦促我们开始成为我们每个人都想成为的人，并有意识地选择我们的回应。

科里花了一些时间讨论“受害者”这个话题，这是我们很多人都会遇到的一个角色。她解释说，每次我们抱怨却无动于衷时，我们都在扮演受害者的角色。我们不应该否认掌控自己生活的能力。我们如何接受和应对事件都在我们的能力范围内:我们可以抱怨，也可以原谅，然后以一种与我们的价值观一致的方式行动。有些人扮演“迫害者”的角色(一个愤怒和挑剔的人，为了保持距离)或“救援者”的角色(一个强迫性的反应者，他们拿走别人的经验来应对)。她解释说，这三种角色(受害者、迫害者和救助者)都来自于恐惧，而不是诚实。Corrie建议我们应该努力成为一个“平等者”。“一个公平的人可以陈述事情对他们来说是怎样的，而不责怪，可以敏感和关心，而不安抚或同意，不戴面具*。”这个人保持自我意识，很自信，能够按照个人价值观行事，并在沟通中表现真实。

我希望你能和我一起努力，成为一个平等的人，避免成为受害者、迫害者或拯救者。这是一项艰巨的任务，它需要有意识和健康的思想和反应，但它是值得的。

顺便说一下，凯瑟琳·科里有一个博客她经常提到一个安娜贝尔詹森．另一个很好的资源是在在耶鲁大学的情绪智力中心．

*显然，科里指的不是新冠肺炎口罩!

2020年12月

这是关于凯瑟琳·科里的《变得情商高》一书讨论的延续。我通常不会把两个完整的博客都用在一个资源上，但我发现这个资源包含了如此惊人的见解和建议，它迫使我不断地回到它。

Corrie解释说，我们的信仰对我们行为的影响可能比我们意识到的要大。如果我们认为自己不被喜欢/不称职，我们就会用行动证明这一点。真正的问题是，我们需要知道我们很重要，我们是有价值和有意义的。如果我们感到愤怒是因为我们没有安全感，我们需要努力寻找语言，以便能够交流我们想要的和我们的感受。当你感到被误解时，你感觉不到被倾听。我们经常陷入模式，通常是在我们年轻的时候建立的，但这些模式可以通过提高我们的情商来改变。

打破这些模式的一个行之有效的方法就是用“我”来和别人说话。这种方法可以让你识别出对方正在进行的困难行为，专注于你想要的结果，说出你的感受，然后说出你的需求。这一切都要用尊重的语气和举止来完成。我会举一个我在Ombuds办公室经常听到的例子:

的状态行为你觉得困难

“当你不断地检查我和我的进步……”

的状态效果那种行为对你有影响

“我焦躁不安，压力很大，因为我担心这会影响你对我的评价……”

陈述你的近况感觉

“我觉得你认为我不能做好自己的工作，不能对自己负责，这让我很有压力……”

陈述你需要

“我需要你知道我是一个勤奋的人，相信我在需要帮助的时候会向你汇报的。”

这些“我”的陈述在我们的个人回应中给了我们更多的力量。养成使用它们的习惯最终会打破我们经常陷入的沟通模式和/或行为周期。

我们中的一些人可能会犹豫要不要开始使用这种“我”的沟通方式，因为我们中可能有一部分人缺乏参与其中的自尊。拥有健康的自尊——也就是感觉像你现在这样被接受——有助于你感觉自己有能力学习、成长和发展。正如Corrie所描述的，你有“勇气、韧性和自我激励”。你知道别人的不赞同并不等于否定你的价值。你能够正确看待它，把它看作是“他们的意见”，并意识到你的贡献是真正有价值的。

凯瑟琳·科里(Catherine Corrie)解释说，情商最重要的一个方面是能够将你的生活视为一个成长、发展和选择的旅程。既然我们无法控制生活中发生的事情，我们需要记住，我们确实可以控制我们如何解释已经发生的事情，我们如何理解它的含义，以及我们将如何回应。我们都能控制自己思考问题的方式和反应方式——这其中蕴含着巨大的力量和自由。它也是一种巨大的压力缓解剂。

让你的生活简单。

2021年1月

我无意中发现了我前几篇关于情商的博客的一个重要延伸，它是在苏珊·大卫博士的TED演讲中，题为“如何在危机时刻做最好的自己”，拍摄于2020年3月。

苏珊·大卫(Susan David)在哈佛大学教授心理学，是麦克莱恩医院(McLean Hospital)教练研究所的联合主任，也是几本书的作者，包括《情感敏捷:摆脱困境，拥抱变化，在工作和生活中茁壮成长》。在这里，我将总结大卫博士在这次演讲中所说的要点。

在我们的生活中，我们常常专注于目标设定的叙述，必须一直保持积极的态度。虽然这听起来像是正确的事情(“要积极”)，但我们的判断是，快乐是最重要的情感。“不好的”情绪(悲伤、悲伤、沮丧)是要不惜一切代价避免的。我们经常把“幸福”和“期望”联系在一起(比如和朋友出去玩)，其实更持久的幸福来自于我们每天生活中富有同情心和接受心。

我们所处的环境并不是我们想要的，但生活要求我们每个人进入自己的智慧之处。

我们可能会发现，“进入我们的情绪”，而不是抛开悲伤和焦虑，更有治愈作用。苏珊讲了一个故事，她在5岁的时候求她的父母保证他们永远不会死;她的父亲对她说:“害怕是正常的。我们都会死。我们需要深入自己的内心，寻找勇气。”这给她留下了深刻的印象，她觉得父亲的智慧使她能够把最好的自己展现出来，并教会她如何在情感上变得灵活。

她将“情绪敏捷性”定义为“释放”情绪的能力，这是心理健康和健康的原则。这是一种与我们的全部情感经历相处的能力，它能让我们同情自己和他人。不要把消极情绪推到一边，而是要对它们以及它们在告诉你什么感到好奇。培养一种你可以采取哪些勇敢步骤的感觉。

我们也在决定，是让媒体的叙述支配我们，还是在这些经历上施加一些力量。大卫博士描述了维克多·弗兰克尔巨著《人的寻找意义》(Man’s Search for Meaning)中的一个重要见解。我们经常从刺激跳转到反应，这一点非常重要。然而,之间的刺激和反应有一个空间，在那个空间里是我们选择的力量。我们经常无意识地浏览新闻动态，立即感到不知所措和压力。相反，我们可以考虑刺激和反应之间的空间，允许自己对我们正在经历的事情持开放态度，有意识地有意识地使用策略来应对刺激。

为这些问题带来健康的技能。其中一项技能就是思考社会距离是物理通过与有意义的高质量互动的人保持联系，保持距离和社交。孤独来自于与他人无意义的互动。想一些你可以做的小改变来减轻孤独感，比如联系一个你有一段时间没说过话的人，或者和另一个人说话，而不是过去说话。她描述了一种南非问候语“sawa bona”，翻译过来就是“我看到你了”。更成熟的翻译包括“我尊重和承认你”，或者“我看到你，就把你变成了我”。它意味着深入观察对方，看到他们的灵魂、爱、光明和伤害。这意义能让我们摆脱孤独和社会孤立

当我们感到恐惧时，我们的大脑会试图填补空白。我们可能会把问题搞得更严重。它常常引发更多的焦虑和恐惧。我们也可以通过感染他人的负面情绪来体验情绪感染。想想有意识地去做:与其沉浸在不断观看新闻推送的体验中，不如问问自己这样做是否真的有意义帮助你。你可能想要建一个花园，读一些书，给以前和你有过争吵的人打电话。问问自己，你通常的、旧的行为是否真的在为最好的自己服务。

问问你自己，有什么方法可以通过有意识的、与价值观相关联的方式来对抗孤独。苏珊·大卫说，也要同情自己——因为我们很多人都很孤独，呼吸到孤独中可能会有帮助。

我们经常说“我……难过”或“我很孤独”。这是I我这意味着它定义了我的全部。更确切地说，“我注意到我感到悲伤。”“我注意到我感到孤独。”“I notice the urge to shut down this conversation with a friend.” Our emotions do not own and define us. Be compassionate and curious about your emotions but do not get stuck in them. This labels your thoughts, emotions and feelings as just those things and not you, yourself. This is Frankl’s suggestion of acting之间的刺激和反应。例如，“我注意到我感到悲伤，我想知道这告诉了我什么是我所关心的。”

我们现在怎么能同情别人呢?我们可以通过很多方式做出贡献，甚至是在我们的社区做一些小事情。可能只是给某人打个电话。与价值相关的操作很重要。为了他人的安全而待在家里是一种勇敢的行为。这说明照顾他人对你来说非常重要。问别人“你感觉怎么样?””而不是“you’ll be fine and you just need to get over it.” Ask them what they需要现在。

她让我们思考给一种感觉贴标签会产生怎样的影响:说“我压力很大”和说“我很失望”之间有很大的区别。更细致地了解这种情绪——决定这种情绪到底是什么，将有助于我们理解这种情绪的起因和前进的途径。例如，如果你把你的情绪称为“不知所措”，你可以把任务转移到你可以控制的小口袋里来处理它。“孤独”可能会导致你决定向某人寻求社会联系。这些都是比仅仅说你“压力很大”更有效的处理方法。

目标是进入同情、存在、坚韧、优雅和尊严的空间。为了帮助人们集中注意力，苏珊·大卫建议人们认识到他们所做的事情占用了他们一天的生活。试着建立控制点:我们可以控制自己的反应;我们如何联系;我们如何分配我们的时间。这可能意味着每天把手机放在抽屉里一个小时。它可能在房间里跳舞。这可能意味着冥想和/或只是保持安静。

人类有智慧和人性的源泉。我们试图用我们的思想来解决问题，但我们需要转向我们的心和我们的同情。纵观历史，人类帮助他人的故事比比皆是。抛开对与错，想想另一个人的经历是什么导致了一个特定的反应。要有创造力，爱自己，爱他人。

这是一个具有如此重要信息的强大TED演讲。我感到很幸运，能够分享它。

2021年2月

我们见证了“他性”的泛滥，尤其是在过去的一年。仇恨的行为、言语和思想已经渗透到我们的生活、社交媒体、电视、政治和对话中。它摧毁了家庭和友谊。它分裂了我们，这是我们一生中从未见过的。

把自己看成“好人”，把别人看成“坏人”，这种想法很诱人，也很令人满足，但它既不会带来决心和胜利的感觉，也不会带来向更好的方向发展的实际和客观的改变。它实际上使病情持续恶化。

让我们想想我们能做些什么，如果你愿意，可以选择回应

如果我们把它想成纯粹的竞争？自古以来，差异就一直伴随着我们，人们与之共存，与之斗争。不，这种两极分化远不只是竞争。

如果我们羞愧另一个人或团体?让他们意识到自己的想法、言语和行为有多糟糕?这应该能唤醒他们，让他们改变，对吧?不，它一点效果也没有。

如果我们抓住了做坏事的人呢负责任的？这是一个很好的解决方案，只要其他人真的做错了——比如打破美国国会大厦的窗户，因为种族身份而伤害一个人，因为仇恨而恐吓一个国家。然而，我们寻求解决的并不总是这种极端的不当行为。非“犯罪”的行为是我们自己需要努力改正的。

如果我们不用“我们”vs“他们”，而是“我们!努力寻找解决方案我们或其他人面临的问题?例如，由于大流行而失去工作的人的问题呢?这些人有各种性别、种族、国家身份、宗教、年龄等。我们可以与那些与我们想法不同的人一起工作，集思广益，以帮助这些不同的人。他们的想法可能与你的不同，但它们可能是有价值的。

强调差异而不是相似点，助长了分裂，并延续了我们所目睹的不一致行为。试着进行一段小对话，循序渐进，看看你们是否能找到一些重叠的地方。有意识地停止思考“他们”有多糟糕，相反，想想一个项目，你可能可以与一个看起来、想法和感觉与你非常不同的人一起进行。这是不容易的，但如果我们都努力，它将是值得的努力。

2021年2月

这扩展了月初的博客主题，关于“他性”思维是有毒的。我以伟大的作家、政治家和社会改革家弗雷德里克·道格拉斯为主角，重点关注他1869年的演讲《复合的国家》和他的解放奴隶宣言在我们国家历史的这个脆弱时期，这句话听起来非常正确。道格拉斯在《解放奴隶宣言》中写道:“在正义被否定、贫穷被强制执行、无知盛行、任何一个阶级都感到社会是一个压迫、抢劫和贬低他们的有组织的阴谋的地方，人或财产都将不安全。”在1月6日国会大厦遭受恐怖袭击的背景下读到这篇文章令人不寒而栗。所有这些错误都是叛乱分子的首要思想道格拉斯关于人身和财产危险的预言肯定实现了。当我们有意识地、用心地思考他人的人性时，我们更有可能把他们带进我们的圈子，倾听他们的心声，与他们建立联系。我们必须这样做，以免我们的国家分裂。我们必须从学院开始扩展。在复合的国家，道格拉斯欢迎“他性”，并将人类所有种族、国籍和信仰的聚集比作肥沃的土壤。下面请阅读他的豪言壮语。

我已经说过中国人会来，并给出了一些理由，说明为什么我们可能会在不久的将来期待他们大量到来。你问我是否赞成这样的移民，我的回答是肯定的。你会让他们入籍，并赋予他们美国公民的所有权利吗?我会的。你会允许他们投票吗?我会的。你会允许他们担任公职吗?我会……

人类的那些种族在最长的时间里保持着最独立和最独特的存在;那些与其他种族几乎没有任何交往的人，就证实了孤立是愚蠢的。在这种情况下，民族精神的土壤本身就变得贫瘠……

其他政府的安全主要依靠武力;我们的友谊主要取决于其人民的友谊。在所有的事情上——在和平时期，在战争时期，在任何时候——它都向全体人民，向各阶层人民发出呼吁。它的力量在于他们的友谊和在任何需要的时候给予的热情支持，而这种政策是疯狂的，它会通过排斥那些将要来的人，或疏远那些已经来了的人，来减少它的朋友数量……

我们的共和国本身就是支持复合国籍的有力论据。断言这个国家的大部分财富、闲暇、文化、文雅和文明都是由于黑人的臂膀和爱尔兰人的肌肉，这并不是对英国裔美国人的贬低……

我以开始的方式结束这些话。如果我们的行动是按照正义、自由和人类完全平等的原则没有任何雄辩能充分描绘共和国未来的伟大和壮丽。

我们将把我们的科学和文明的网络传播到所有寻求庇护的人身上，无论是来自亚洲、非洲还是海上岛屿的人。我们要把他们每一个人都塑造成美国人;印第安人和凯尔特人;黑人和撒克逊人;拉丁语和条顿语;蒙古人和高加索人;犹太人和非犹太人;在这里，所有人都应服从同样的法律，说同样的语言，支持同样的政府，享有同样的自由，怀着同样的民族热情，追求同样的民族目标。

请认真思考上面粗体字所示的原则，每三天做一件事来贯彻每一项原则。我希望我们在生活中继续这样做，并扩大它。

2021年5月

许多来我办公室的人都表示，他们和“某人”在一起不开心，希望有所改变。通常他们不愿意面对那个人，有时他们有很好的理由来解释这种不愿意。不过，也有一些人，如果他们有工具的话，也许可以面对对方还有态度这样做我发现，如果一个人本质上是快乐的，那么他的态度会有巨大的优势。有意识地追求快乐可能最终会让你有能力与那个“某人”交谈，让事情变得更好。

许多人指望别人使他们快乐;其他人试图通过物质的东西来实现它，还有人转向食物，饮料或药物作为关键。有些人只是“希望”自己更快乐，然后就蜷缩在手机里刷Instagram。

另一些人总是沉浸在他们的不快乐中，却不采取任何措施去解决它。这会加剧不良情绪，甚至会导致抑郁。这种消极的海军凝视是无益的，也会导致一个糟糕的自我形象。停止这种自我毁灭行为的一些方法是积极地寻求幸福。

如果我们有自知之明，会有很大帮助。了解什么触发了负面反应以及我们通常如何反应是重要的第一步。它帮助我们认识到我们需要改变什么。它让我们迈出了为改善自己制定计划的第一步。

在积极寻求幸福的过程中，我们需要做三件事:(1)阅读关于幸福的书籍，把你学到的东西写在日记里，这样你就可以分析它;(2)有意识地实践你所学到的知识，并再次把这些经验记在日记里;然后(3)告诉一个朋友你读了什么和你做了什么。

一些行之有效的寻找幸福的方法包括:

• 为别人做点什么(无论是真正的志愿者经历，还是只是帮助别人而不期望回报);

• 出去散步一段时间，有意识地、用心地注意你周围美丽的事物，而不去想其他任何事情;而且

• 和至少一个人一起做一些有创意的事情——无论是创作音乐、艺术、舞蹈，还是为另一个人制定一个大计划。

当你不开心的时候，不要用消极的言语和/或行动来强化它。相反，试试上面列出的三件事中的一件，看看你的感觉如何。明天再试一次。第二天。你会发现它变成了一种习惯，而你就是这样有意识地选择快乐-你的态度完全在你的掌控之中，幸福就会随之而来。

2021年6月

恢复性疗法专注于修复他人的行为和/或言语对人们造成的伤害。他们是由两到三个人或团体组成的一个团体:(1)伤害他人的人(犯罪者)，(2)被伤害的人(受害者)，有时(3)受影响的社区(或其代表)。目标是在各方之间进行有意义的沟通。犯罪者会承认对自己的行为负有个人责任，而受害者则会解释这一行为对他们的负面影响。受害者可以接受承认，而侵犯者可以道歉。可以有情绪性的对话，而且通常对行为/话语/行为的全面影响有更清晰的理解。最终的结果应该是公正的，这一过程应该有助于建立一个和平的社会。

恢复性的做法需要罪犯承认责任，受害者愿意与那个人交谈。这需要至少一个人的帮助，通常被称为圈内人。使用一个“圈”，让每个人都在一个安全的地方，以平等的方式，这是象征和实际的。

这些做法的目的不是惩罚犯罪者，而是通过让双方进行教育对话来治愈他们。在全球范围内，它的最终目标是防止复发，并对社区传递的无害、和平和尊重行为的信息产生响亮而明确的连锁反应。

这些做法已经被使用了许多世纪和文化，包括古美索不达米亚、美洲土著、非洲、埃及和希伯来等等。在土著习俗中也可以看到早期的根源。人们关注的焦点一直是如何做公正和正确的事情，而不是单纯地采取惩罚性措施。

目前，它在减少大学校园中基于偏见的行为、欺凌、学术欺诈和基于仇恨的言论等事件方面特别有效。多年来，在美国的刑事案件中，被告与受害者或受害者家属之间有效地使用了这种方法。最早实施该制度的大学包括科罗拉多大学博尔德分校和斯基德莫尔分校。斯坦福大学、布朗大学和西北大学等几所大学目前都在学生行为准则中使用恢复性司法。

恢复性做法使用调解作为促进对话的方法，并使受害者和犯罪者能够决定对他们来说什么是公正的结果。我希望这将被视为一种解决和治愈我们校园里学生、教职员工和教师之间不和的方式，并将在接下来的博客中更详细地思考这个问题。

2021年6月

尽管我们作为一个社区做出了接纳差异、理解观点、更加尊重他人的所有努力，但霸凌行为仍然存在。我们需要知道当欺凌发生时如何应对，这样它既不会继续也不会恶化。

欺凌者的自尊很低。他们欺负别人的原因是因为这让他们自我感觉更好。他们用公开的虚张声势来掩盖自己的不安全感。欺凌者经常嫉妒他们的目标，当他们挑剔和操纵时，这给他们一种权力和重要性的感觉。被欺负的人不会要求被欺负——事实上，他们通常都是善良的人，他们发现自己是被欺负的人。他们不应该被欺负，他们不喜欢冲突和对抗，所以经常没有解决，欺负继续。

欺凌者一般有三种类型:

• 那些通过公开和爆炸性恐吓进行控制的;

• 另一些人经常在私下批评和不尊重他人，这样他们就可以否认;

• 还有那些消极攻击的人，他们假装友善，却在暗中破坏你。

与任何冲突一样，有三种回应方式:你可以是被动的，积极的或自信的。我强烈推荐一个自信的回应，并且相信这是最有效的。雇佣一个被动回应，当你忽视或为欺凌辩护时，只会招致更多的欺凌。一个咄咄逼人的回应，比如你试图在欺凌者自己的游戏中打败他们，这只会火上浇油。

一个自信的当你直接解决冲突时(最好是尽早解决)，你就会做出回应。让欺负你的人知道——用一种非指责的语气——他们的话/行为让你感觉如何。举个例子，假设你面对的是第二种欺负人的人，“经常批评”，他们的目的是让你觉得自己很渺小。首先，深呼吸，然后默默地对自己说:“我很感激我不是这样的人。”接下来，你可能想要和一个受人尊敬的盟友谈谈这些批评，看看它们是否合理。如果那个人提醒你，你的工作很出色，你不应该被欺负，那么你可能想要练习如何回应欺负你的人。你可以自己练习，和那个盟友一起，或者和Ombuds一起。你练习得越多，你就越能自如地做出果断的回应。下次欺凌发生时，你将准备好有效地应对欺凌。

如果你不回应，霸凌还会继续——如果霸凌者报复，那么你就会对他们有另一种抱怨。为自己奋斗对你的身心健康也有好处。

认知行为疗法(CBT)是帮助欺凌目标最有效的治疗技术之一。这有助于人们学习新的思考方式、感受方式，并最终改变他们应对欺凌的方式。CBT的作用是提高自尊和自信。它还有助于与恃强凌弱者建立健康的界限。另一种有效的方法是辩证行为疗法(DBT)。这一理论有助于人们调节情绪和使用正念。它还教授承受痛苦的技能，帮助人们提高对环境的反应。如果你需要额外的帮助，你可以考虑寻求CBT或DBT的专业帮助。

随时欢迎您与Ombuds办公室联系，讨论如何处理欺凌者。

一个直接的方法是问对方为什么他们说了或做了让你烦恼的事。这样做的时候要保持冷静，表现出对学习答案的兴趣，不要用挑战或指责的方式说话或写作。

在社交媒体的背景下思考这个问题。人们经常很快就会在网上恶意攻击某人的动机，即使他们对对方一无所知。再一次，停下来想一想在网上攻击别人是否有好的目的。如果没有，就称这个人为“进来”而不是“出去”，并试着以相互理解为目标与他们进行合理的交谈。这将导致更多的理解和更少的冲突;更多的社区，更少的孤立。

2021年8月

认知行为疗法(CBT)是一种备受尊重和有效的治疗类型，它可以将你的思维模式与你的行为联系起来。在这种方法中使用的技巧可以在没有治疗师指导的情况下由你来练习，也许它们会对你试图改变的行为有所帮助。

认知行为治疗可以帮助解决许多日常问题，比如应对某些问题带来的压力或焦虑。它还可以帮助缓解轻度抑郁、焦虑、强迫症和其他问题或困难。

我们都知道消极的想法会导致消极的感觉。然而，如果你以一种积极的方式重构/重新规划你的思想，它可以导致持续积极的感觉/行动。你对一个情况的实际情况无能为力，但你可以控制自己对那个情况的态度。

CBT的一般方法如下:

• 找出经常出现的具体问题

• 意识到没有成效的思维模式及其对你的影响

• 识别消极思维，重塑积极思维

• 学习新的行为，然后付诸实践

下面是一个例子:

艾米过度概括，认为最坏的情况会发生。这会影响她处理新情况的能力，最终导致她错过了认识新朋友和去新地方的机会。

她开始有意识地意识到这些情况，并开始学习如何重新组织那些压倒性的想法，使它们更积极，她可以更有效率。

艾米想:“我不能去参加协会的会议，因为没有人会和我交谈，我也不会被要求帮助他们的任何项目。我是个失败者。”艾米重新规划了一下，心想:“我要去那个会议，花30分钟向一个人做自我介绍。我可以慢慢来，我会做得很好。”

另一个有效的方法是把你的想法和感受写在专门的日记里。你可以列出消极的想法和导致它们的原因，也可以列出积极的想法和它们给你带来的感受。经常这样做有望让你看到你的思想行为模式的改善。有些人把这种写作方式和日历安排结合起来，他们在日历上写下他们希望避免的特定活动。这样做已经是向前迈进了一步，并且缓解了“我应该去吗”的问题，因为它已经计划好了。实际上，去参加计划好的活动会加强你的正确决定。在你的日记中增加“感恩”一页——当你承认你感激的事情时——有助于把好的事情呈现出来，平息消极的事情。这能训练你的大脑积极思考。

有些人将冥想纳入日常练习，通常是早晨的第一件事，同时练习深呼吸/放松呼吸。添加一些薰衣草或薄荷精油是不错的选择。你也可以练习渐进式肌肉放松，有些人经常这样做来帮助他们入睡。所有这些都会减少压力，增加一个人的控制感。

其他的技术示例如下。和上面列出的一样，这些可以在日常生活中使用:

1.功能分析

在使用这种方法时，最好有一张纸，上面有三个标签框(从左到右):前因、行为和结果。

在“行为”一栏写下你想要研究和分析的行为。

“前因由”是导致特定行为(直接或间接)的因素。

在“后果”一栏，列出特定行为的结果(积极的或消极的)。

希望你能看到哪些行为对实现目标有帮助，哪些没有。

例子:

Tyler拿出一张纸，创建了如下3个部分:

在这篇论文的背面，Tyler创建了如下3个部分:

行为:	前情:	积极的影响:
控制我的脾气	当有人说一些歧视性的	我会平静地说，‘我想讨论一下你说的话——我的感觉不一样。“我们聊得很开心，互相倾听。

2.核实事实的想法

这个技巧可以帮助你识别那些可能不真实的想法。我们都被告知思想不是事实。写下这些想法可以帮助我们看清——白纸黑字——即使是强烈的情感也不是“事实”，而是一种想法/感觉。

您可以创建一个带有陈述列表的工作表，然后在陈述旁边写上它是“想法”还是“事实”。

我不可爱。

我没有被美国优秀生联谊会录取。

我不能交到任何朋友。

我在食品银行做志愿者，有三个人感谢我这么做。

你会意识到哪些是他们各自陈述(观点，事实，观点，事实)的正确答案。即使我们有充满情感的想法，它们也不一定是真的。区别对待他们会帮助你对自己有更积极的看法。

3.安排愉快的活动

在未来安排快乐的活动可以帮助我们所有人都有所期待。这对于对抗孤独和/或抑郁的感觉很重要。例如，你在周一、周三和周五写下一项有趣的活动;这可以很简单，比如在Netflix上看一部新剧，或者给你最好的朋友打电话视频聊天。有了这些积极的、感觉良好的活动，可以帮助我们度过干旱期，有时还会变成我们特别喜欢的重复事件。

你可能听过这个问题:“如何吃掉一头大象?”答案是:“一次咬一口。”当你面对一个(事实或观点)巨大的任务时，记住这一点是非常有用的。慢慢来，让自己适应变化，这会让你变得更自信、更积极，还是让自己停留在重复的行为中。

你会发现，通过这些认知行为技巧练习，你用积极的想法来抵消消极的想法越多，这种联系就会越强，你就会变得更积极。

作为一个Ombuds，我很乐意帮助你开始在你的生活中使用CBT。我也可以和你做角色扮演，练习和你过去有过冲突的人交流。这样做可以让你对要使用的词汇类型和你想要表达的语气有一个感觉，让你在使用自信的语言时变得更自如，并提高你的自信。请随时联系我，我们可以约个时间谈谈。它是保密、中立、公正和非正式的。

有用的网站:https://positivepsychology.com/cbt-cognitive-behavioral-therapy-techniques-worksheets/

2021年9月

一本名为《望远镜:信仰的故事(Evans 2000)描述了一个人们在精神上和资源上都很穷的社区¹．他们抱怨他们的国王，不相信事情会改善。一天，一位老人路过城里，来到国王那座破旧的城堡前，请求找个地方过夜，并承诺作为交换，他会告诉国王为什么这个社区的状况如此糟糕。国王同意了。第二天早上，老人把国王带到一个高高的阳台上，递给他一个望远镜，问他看到了什么。

的金透过玻璃向外望去。他可以看到宏伟的农场和花园，宏伟的城堡和教堂……从前是贫瘠的牧场，现在是一望无际的谷物田。他自己的人在田野里，他们的马车载着丰收的果实……

但当国王放下杯子时，他的王国看起来还是和以前一样。

“一切都没有改变。”

“不，”老人说。“改变需要努力。但做事之前必须先看一看。”

国王再次举起酒杯。“这个王国多么伟大啊。”

“你已经看到可能发生的事情了，”老人说。“现在你去照我的话去做吧²．”

在这个校园里，我们所有人都可以有意识地引导我们的态度，使用不同的语言来帮助创造伟大。我们可以想象合作工作，实现我们以前从未想过的事情。如果我们有一个愿景我们给彼此打电话在，而不是出，如果我们沟通以同情的方式对待他人，如果我们听为了真正理解对方(而不是精心准备我们的回应)，如果我们以一种能让我们的社区团结起来的方式行动，我们就会看到我们能做多少。先想想你最关心的事情，然后你就会知道什么是重要的。

^{《我们话语的力量》Paula Denton, Ed.D。(2007)}

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